筋肉つけたいなら糖質も摂れ！蜂蜜のすばらしさ( *´艸｀)
こんにちは！こんばんわ！そしておはよう(/・ω・)/
ブログ管理人のこうきです。
今回は蜂蜜が筋トレしている人にとって素晴らしい食べ物だということを紹介したいと思います！
ではでは本題に入る前に少し筋肉についてお話しますか(/・ω・)/
筋肉をつけるには？
筋トレ後のプロテイン摂取（タンパク質）ですよね！
そしてトレーニングしている人ならわかるゴールデンタイム（３０分以内）に飲むこと。
まあ、筋トレしたら筋肉は傷つきます。それをタンパク質摂取で補修してトレーニング前より強くなります。
タンパク質は筋肉の増強につながっているということですね。
しかし、そもそも運動にはエネルギーが必要です。
そこで出てくるのが３大栄養素の・・・
脂質・糖質・タンパク質
この中で１番早く使われるエネルギーは糖質です。
そして糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
この『グリコーゲン』ですが、運動するときに素早くエネルギーとなってくれるんです。
そしてトレーニングする人にとって気を付けたいのがエネルギー不足でのトレーニングです。
エネルギー不足でやると筋肉のタンパク質がエネルギーとして使われちゃうんですよね
( ﾟДﾟ)うわあああああ
ん？脂肪がエネルギーとして使われるのでは？そう思った方多いと思います！
実は脂肪が燃焼しだす、エネルギーとして使われるのは遅いんです。
つまり開始直後は事前に蓄えておいたグリコーゲンが使われるのですが、これがないと筋肉のタンパク質が使われて筋肉が落ち、鍛えてるのに体が弱くなるんですよね
ぴえん( ;∀;)
なので！グリコーゲンを事前に蓄えておくために糖質摂取をするのですが・・・
今回はこの摂取のタイミングと蜂蜜がそのタイミングの摂取に最強だと言うことをお伝えしていきます。( *´艸｀)
糖質摂取のタイミングは『ゴールデンタイム』
ゴールデンタイムとは簡単に言えば栄養の吸収スピードがパワーアップした状態です。
この時にタンパク質、いわゆるプロテインを飲んでいる方が多いと思うのですが、同じくこの時に糖質を摂取し運動で失われたグリコーゲンを蓄えてほしいんですよね。
ん？血糖値が上がって大変ではないか！脂肪になるのでは？
確かに糖質は余ればそうなるのですが・・・
なんと！ゴールデンタイムであれば血糖値も上がることなく、さらに通常よりも２～３倍ほどグリコーゲンとして蓄えられやすいんです。
よし！ならトレーニング後におにぎり食べれば解決かと言われれば、もったいないと答えます( ﾟДﾟ)なんでやねん！！！
消化吸収のことを忘れてはないだろうか、また糖質には種類があること・・・
まあ、ごはんとか主食になるものは『多糖類』と言われており、分解からの消化吸収が緩やかでタイミングを逃してしまうんです( ﾟДﾟ)遅い！！
そこでオススメなのが速やかに吸収される『単糖類』なのです。
単糖類は『ブドウ糖』 『果糖』などがあり、分解する必要がなくすぐに吸収されます。
なのでゴールデンタイム素早く糖質を摂取してグリコーゲンを蓄えたいなら単糖類がオススメなんですよね(/・ω・)/
＊純粋はちみつ
ハチが作ったはちみつに何も混ぜられていないもの。国産では水分含有量が23％以下、海外産では20％以下という基準もある。
＊精製はちみつ
はちみつから、においや色を取り除き加工したもの。においや色があると清涼飲料水や食品加工には使いづらいため、用いられている。加工により本来の栄養素は壊れてしまい、糖分としての役割しか果たさない。
＊加糖はちみつ
はちみつに果糖ブドウ糖液を加えたもので、はちみつの含有量が全体の60％以上のもの。
純粋はちみつを選ぼう！！！
上の説明では精製はちみつと加糖はちみつは加工されたものなので蜂蜜本来の栄養が大きく減っています。
どうせ食べるなら栄養満点の蜂蜜でグリコーゲンを蓄えたいですよね( *´艸｀)
なんせ蜂蜜の主成分は果糖・ブドウ糖に始まり、その他１０種類のビタミン！２７種類のミネラル！２２種類のアミノ酸！８０種類の酵素！１０種類以上の有機酸！ポリフェノール・・・１５０種類以上の栄養がバランスよく含まれています。
いやいや最強の食材サプリじゃん(゜o゜)すげー
ちなみになんですが・・・純粋はちみつの中には非加熱のものと加熱済みの純粋はちみつがあります。加熱済みはもちろん熱を通してあるので栄養が壊れています。
選ぶなら非加熱の純粋はちみつです！！！
朝に摂取するなら無糖のヨーグルトと合わせると効果もアップです。
ここまで読んだらまとめは必要ないのでこれで今回の情報提供は終わります。
ありがとうございました(/・ω・)/またの記事をお楽しみに！
国産非加熱の純粋はちみつ売り場
ちなみに私は今トレーニング前後にデーツを食べてます( *´艸｀)
自然な甘みが美味しいんです。
筋トレと微量栄養素は深く関係している！！！
こんにちは！
ブログ管理人のこうきです( *´艸｀)
今回はトレーニングをされている方へ向けてトレーニング効果を引き出すための情報を考察して分かったことを提供いたします。
あ、ちなみに微量栄養素とはビタミンやミネラルのことです(/・ω・)/
意識して摂るべきビタミン
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンD
まあ、ビタミンをピックアップすればこれらが筋肉に深く関係しています。
１つずつ簡潔にご説明しますね(/・ω・)/
まず、ビタミンB群は一括りにしてますが、この中で意識してほしいのは
ビタミンB６・B１・B２です。
そもそもビタミンB群の役割は・・・
- タンパク質、糖質、脂質を代謝する
専門的に言えば３大栄養素の代謝をサポートします。
中でもビタミンB６に関してはタンパク質代謝に特化しているので、なくてはならない存在です(゜o゜)
さらにタンパク質と同じで こまめに摂取する必要があります。
残りのビタミンB１は運動エネルギー源の糖質の代謝
同じくビタミンB２は脂質の代謝に繋がっています。
ちなみにビタミンB群自体の効果を得るには単体ではなく一緒に摂取する必要があります。
ビタミンB群は協力して力を発揮するのですね＼(゜ロ＼)(／ロ゜)／合体！！！
- ビタミンC タンパク質合成に不可欠！
ビタミンCって有名ですよね～美容にいいと！
実はタンパク質合成に関与してるから美容だけでなく筋肉にも関係しています。美しい筋肉を作ります( *´艸｀)
そんなビタミンｃの役割
- タンパク質合成
- 抗酸化作用
- ストレス緩和
ん？トレーニングに関係あるのはタンパク質合成だけでは？
そんなこと言ってると死にますよ～～～
実は抗酸化作用さんは運動から取り入れた酸素から猛毒の活性酵素くんを防ぐ効果があるんですよ！！！活性酵素くんは老化やガンの引き金ですからね。
この抗酸化作用を徹底したいなら同じく抗酸化作用のあるビタミンEも摂ることをオススメします。
ビタミンCはすぐ体から流れる
ビタミンEは留まれるが使われたら活性酵素くんになる
それを助けるのがビタミンC！
又ビタミンCにはストレスホルモンを代謝してくれるので少なからず運動でストレスになっているので疲れを貯めないためにも摂りましょう。
- ビタミンD 筋肉増強に欠かせない
最近の研究で分かったらしいですがビタミンDは筋肉と結合して筋肥大のシグナルを強めるみたいです！！！( ﾟДﾟ)なんと
紫外線対策で体内合成が減ってるので食事からしっかりとることと体だけでも適度に日に当てましょう。
意識して摂るべきミネラル！
筋肉の収縮を引き出す
筋肉って運動神経の指令で収縮しているみたいですが、その指令の神経伝達を助けているのがマグネシウムなんですよね。
そしてカルシウムは筋肉の収縮に関わっています。欠かせないと言っていいです。
ここで注意点です！
カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収率が阻害されます( ;∀;)マグちゃん
摂る割合はカルシウム：マグネシウム ２：１が理想です。
筋合成に働く性ホルモンの合成に欠かせない亜鉛
筋肉の成長や維持って性ホルモンも関わってます。
カタボリック～～以外でも筋肉は落ちますし弱くなります( ;∀;)筋ちゃん・・・
亜鉛さん様々なところで多様に活躍しているけど、筋肉にも関係していたのね！
しかし！そんな亜鉛さんは発汗で失われます。ハードトレーニングするなら少し多めに摂りましょう。
心肺機能向上でハードトレーニングをやり遂げるには鉄を摂れ！！！
マラソン選手なんかはこの栄養素徹底していますよね！持久力が必要ですもんね
ダダダダダダダダダダダダダダ(/・ω・)/
筋トレにも持久力必要ですよ！スタミナがないと後半のトレーニングの効果が下がりますから思ったように体ができないんですよね( ;∀;)鉄くん助けて
体内での鉄の役割は酸素の供給です。
動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がありますが、吸収されやすいのがヘム鉄です。
そしてビタミンCさんは鉄くんの吸収を助けます。＼(゜ロ＼)(／ロ゜)／合体
逆に緑茶とかにあるタンニンは非ヘム鉄と結合して吸収を邪魔します。
(ノД`)・゜・。ちくしょ～～
最後に
プロテインで全部解決じゃない？
そんなことはないです！
確かに今回提供している情報だとすべて含まれているプロテインもありますが炭水化物が無ければ筋肉は尽きませんし食事が偏れば体の機能が衰えるますし、なにより効果がタンパク質にしか大きく向いてないからです。
ここまで記事を読んでいる方はお気づきかもしれませんが、いかに食事で体の土台を作ることが大事か・・・
残念ながらプロテインだけでは体作りに挑む前の土台はもろいです。修復力もイマイチです。あくまで栄養機能補助食品として、しっかりした食事の元行いましょう。そのほうがプロテイン効果もアップですし、何より上手く使わないと勿体ない( ;∀;)高い
ということで今回の情報提供は終わりです。
あ、最後に含まれるオススメ食材一覧はこちらです。
